Меню

Кроссоверы для задней дельты

Разводка в кроссовере на заднюю дельту стоя

Задний пучок дельтовидной мышцы — относительно небольшая и слабая мышца. Но именно от ее уровня развития зависит эстетический вид плеча при взгляде сбоку.

Разводка в кроссовере стоя — упражнение, направленное на изолированную проработку задней дельты.

Выполняется в среднем или высоком количестве повторений при тренировке верха тела или плеч.

Преимущества:

  • Изолированное воздействие на задний пучок дельтовидной мышцы
  • Возможность прокачивать каждую руку по отдельности
  • Сохранение постоянного напряжения мышц благодаря конструкции тренажера
  • Мышечная группа: Плечи
  • Тип упражнения: Изолирующие
  • Оборудование: Блочный тренажер

Техника выполнения упражнения

  1. Встаньте по центру кроссовера так, чтобы блоки находились по правую и левую сторону. Возьмите левую рукоять правой рукой, а правую левой, скрещивая их перед грудью. Это стартовая позиция
  2. Локти должны быть слегка согнуты, чтобы снять статическую нагрузку с суставов и связок. Руки параллельны полу
  3. Разведите прямые руки в стороны на выдохе. На секунду зафиксируйтесь в этом положении и дополнительно напрягите задние дельты
  4. Вернитесь в исходное положение на вдохе
  5. Выполните заданное количество повторений

Какие мышцы работают в упражнении

Разведение рук в кроссовере стоя относится к изолирующим односуставным движениям. Это подразумевает небольшое количество мышц, в нем участвующих:

  • Задний пучок дельтовидной мышцы берет на себя бóльшую часть нагрузки
  • Трицепсы и предплечья работают в статическом режиме, помогая удерживать руки в правильном положении

Тыльная часть трапеций и широчайшие, расположенные рядом, также могут включаться в работу, помогая выполнять движение. А при сильном нарушении техники движения и вовсе забирают всю нагрузку на себя.

Технические ошибки и рекомендации для эффективного выполнения

Разведение рук в кроссовере стоя предназначено для прицельной прокачки задних дельт.

При грубых нарушениях в движении вы будете тренировать широчайшие и трапеции. Причем далеко не самым эффективным способом.

Чтобы обеспечить максимально правильную технику, нужно знать и избегать допускаемых в этом упражнении ошибок.

Среди часто встречающихся:

  1. Чрезмерно тяжелый вес отягощения

Большой вес просто не дает сделать движение технически верно и приходится вовлекать в работу более крупные и сильные мышцы спины.

Изолирующие упражнения анатомически не предназначены для работы с тяжелым весом.

Разведение в блоке — не исключение. Здесь применяются достаточно легкие отягощения.

Эта ошибка всегда связана с применением избыточного веса. Чтобы с ним справиться, многие не только вовлекают в работу другие мышцы, но и используют резкие, рывковые движения.

В итоге упражнение осуществляется за счет инерции и теряет свой смысл.

Правильно выполнять разведение медленно, с полной ментальной концентрацией на работе задней дельты.

Подходящий для этого темп движения – 2-1-2. Это означает две секунды на разведение рук, одну на фиксацию в финальной точке и еще две на подконтрольное возвращение рук в исходное положение.

  1. Сильное сгибание рук в локтях

Такая ошибка меняет структуру движения.

Упражнение превращается в тягу, а это значит, что главную нагрузку выполняют широчайшие мышцы спины. Задней дельте же отводится вспомогательная, второстепенная роль.

При верном выполнении руки в локтях должны быть согнуты только слегка, чтобы снять ненужную статическую нагрузку на локтевые суставы и связки. В таком неизменном положении они и остаются до окончания подхода.

Включение в тренировочную программу

Разводка рук стоя в кроссовере — это упражнение, которое не подойдет для новичков. Оно им попросту ничего не даст, ведь главная цель начального периода тренировок — заложение мышечного и силового фундамента.

Подавляющее большинство упражнений для новичков должны быть базового характера. При этом предпочтение отдается многосуставным движениям со свободным весом (штанга, гантели, вес собственного тела).

Более рационально применять разведение на блоке в программах для среднего и продвинутого уровней подготовки.

Его можно использовать как в массонаборный период, так и во время сушки.

При тренировках на массу прокачка задней дельты в кроссовере носит исключительно “добивочный” характер.

Она выполняется в конце программы на плечи, когда мышцы уже утомлены базовыми упражнениями со штангой и гантелями.

Здесь у изоляции другая цель — максимальное кровенаполнение задних пучков дельты или, как его еще называют, памп. Для этого применяются легкие веса, в высоком диапазоне повторений (от 12-15 и до 20).

Читайте также:  Рулевой наконечник для mitsubishi outlander

Это упражнение идеально подходит для главной задачи этого времени — работы над деталировкой мышц.

Как правило, выполняется в середине или конце программы на плечи. Но если задний пучок дельты отстает в размерах от остальных, упражнение могут ставить в комплексе на первое место.

Здесь также применяют легкие веса, в высоком диапазоне повторений (15-20 раз за один подход). Но при этом сокращают отдых между подходами до минимума (не больше 30-60 секунд). Часто, уменьшая продолжительность отдыха, параллельно увеличивают количество рабочих подходов.

Альтернативная замена

Разведение рук в кроссовере выполняют как двумя руками сразу, так и каждой по отдельности.

По биомеханике движения работу в кроссовере напоминают Обратные разведения рук в тренажере.

Если блочного тренажера нет или нет желания в нем тренироваться, замените упражнение на любой вариант подобных движений с гантелями. Например, на разведение гантелей сидя в наклоне.

Источник

Качаем заднюю дельту

Те, кто мечтает о широкой спине, как у супермена обязательно должны уделить внимание небольшой, но архиважной мышце – задней дельте. Именно она визуально делает спину шире. В отличие от других мышц прокачать ее не так-то легко и зачастую эта зона плеч, которая находится практически на спине отстает в размерах, портя всю эстетику.

Причины почему не удается проработать заднюю дельту:

  • Отсутствие представления о строении мышц;
  • Неправильное распределение нагрузки на мышцы;
  • Использование неподходящих упражнений.

Функция задней дельты

Основными функциями этой мышцы является отведение руки назад и разворот руки наружу. Зная механику работы задней дельты можно подобрать упражнения, в которых она задействована. Главный тип упражнения – тяги с отягощением. Для этого Вам понадобиться тросовый тренажер. Основной нюанс выполнения таких упражнений – неизбежное включения в работу мышц спины: широчайшей мышцы и мышцы трапеции. Старайтесь максимально снизить их работу. Для этого тягу осуществляйте не к поясу, а к груди. Так Вы исключите распределение нагрузки на широчайшую мышцу спины. Второй важный нюанс – положение локтей. Они должны находится в одной плоскости с Вашими плечами. Мысленно проведите линию вровень со спиной и не выходите за нее.

Третьим важным условием успешной работы над задней дельтой является правильно подобранный вес. Если не рассчитать и взять слишком тяжелый – станут работать мышцы спины, а слишком легкий вес не окажет должного результата. Старайтесь рассчитать вес, исходя из своих сил. Вес должен быть выбран тот, при котором Вы можете выполнить тягу исключительно при помощи дельтовидной мышцы.

Упражнения на развитие заднего пучка дельты

  1. Разведение гантелей в стороны в наклоне

Примите исходное положение, встав ровно и выполнив наклон вперед. Удерживая гантели в обоих руках приподнимите снаряды до тех пор, пока руки не образуют единую линию со спиной. За один подход выполняется 15 поднятий. Всего рекомендуется выполнить 3 подхода.

Так как часто в мышцах рук возникает асимметрия, Вы можете выполнить это упражнение только на одну руку.

  1. Разведение рук с гантелями из положения лежа

Для достижения оптимального угла разведения лягте на спортивную скамью. Возьмите в обе руки гантели и опустите плавно вниз до достижения прямой линии с плечами. Также выполните 15 повторений за 1 подход.

  1. Тяга штанги к подбородку

Стоя ровно немного наклонитесь вперед. Это делается для того, чтобы исключить из работы среднюю дельту. Когда Вы будете поднимать штангу, локти уйдут немного назад, что поможет максимально задействовать заднюю дельту. Удерживать штангу необходимо широким хватом. Плечи максимально разведите в стороны, чтобы исключить задействование трапеции. Тягу штанги осуществляйте на выдохе, снаряд возвращайте вниз на вдохе.

  1. Тяга верхнего блока

Это изолированное упражнение отлично подойдет для новичков. Оно поможет сформировать нейромышечную связь и подготовит к более сложным упражнениям. Для его выполнения Вам понадобится тренажер кроссовер. Сначала подготовьте тренажер, установив блок на уровне лица или чуть выше. Используйте рукоять в виде троса. Для того, чтобы натянуть трос сделайте два шага назад. Ноги поставьте на ширину плеч и немного согните в колене. На выдохе потяните рукоять на себя в сторону лица. Старайтесь отвести локти как можно больше назад. Притянув рукоять к себе чуть-чуть задержитесь, а затем вернитесь в исходное положение. Как вариант, можно притягивать рукоять не к лицу, а к груди.

Читайте также:  Индикатор температуры двигателя renault duster

  1. Тяга Ли Хейни или тяга штанги за спиной

Лучше выполнять это упражнение с помощью тренажера Смитта. Подойдите к нему спиной и схватитесь за гриф. Руки должны располагаться на ширине плеч. Поднимите гриф максимально высоко только за счет мышц рук, не сводя лопатки. За подход достаточно выполнить 10-15 раз.

  1. Разведение рук в кроссовере на верхнем блоке

Схватитесь руками за оба конца рукояти и потяните их в разные стороны не опуская локти вниз. Старайтесь удерживать согнутое положение рук. При распрямлении локтя в работу сразу же включатся трицепс. Также нельзя сводить лопатки, так как тогда в работу активно включится трапеция. Сводить и разводить руки нужно плавно, прочувствовав, как работает задний пучок дельты.

  1. Разведение рук в тренажере Peck-Deck

Это отличный вариант изолированной проработки мышц заднего пучка дельты. Упражнение лучше выполнять сидя, чтобы снять со спины дополнительную нагрузку. Для использования тренажера, его необходимо отрегулировать. Сядьте к нему лицом, установив рукояти назад. Упритесь грудью в спинку и подайте плечи вперед. Это делается, чтобы немного растянуть трапецию и исключить ее работу. На выдохе отведите руки назад. Задержитесь немного на пике упражнения и на вдохе плавно вернитесь в исходное положение.

  1. Подтягивание

Самое базовое упражнение для проработки задней дельты. Помимо нее в работу будут включены другие отделы дельты, а также широчайшая мышцы и трапеция спины, так как это не изолированное, а комплексное воздействие на мышцы.

Как максимально быстро накачать задний пучок дельты

  • Прежде всего уделяйте большое внимание технике. Она должна быть идеальной.
  • Чтобы избежать травм подбирайте правильный вес, а также не делайте резких рывков.
  • Если задний пучок дельт не развит стоит начать тренировку рук именно с него.
  • Всегда начинайте с базовых упражнений, а заканчивайте изолированными.
  • Не забывайте о высокобелковом питании для продуктивного роста мышц.
  • Упражнения на заднюю дельту необходимо делать регулярно.

При соблюдении всех рекомендаций, результат не заставит себя ждать. Уже через месяц Вы сможете увидеть, как начинает вырисовываться рельеф заднего пучка дельты.

Источник

Лучшие упражнения на заднюю дельту

Красивая и качественная форма плеча напрямую зависит от правильно проработанной задней дельты. Именно этот пучок мышцы завершает и округляет плечо, придавая ему спортивную форму. Поэтому не стоит игнорировать упражнения на заднюю дельту. Главным условием будет правильная техника выполнения, количество повторов и нагрузка.

Расположение и функции задней дельты

Задний пучок дельтовидной мышцы берет начало от нижнего края ости лопатки и прикрепляется к дельтовидной бугристости плечевой кости.

Задняя дельта участвует в горизонтальном разгибании плеча. Таким образом, задний пучок является синергистом при жимах лежа или отжиманиях, где так же принимают участие малая круглая, подостная мышца. Еще задний пучок участвует в переразгибании плеча, где синергистом служит трицепс.

С чего начать

Тренировка задних дельт должна включать 2 или 3 упражнения, в зависимости от физической подготовки. Именно с этого пучка нужно начинать тренировку на плечи, особенно если он визуально отстает.

4 лучших упражнения для задних дельт

Ниже приведены упражнения, которые позволят в кратчайшие сроки придать мышцам красивую и спортивную форму.

1. Махи гантелей в наклоне под углом

Одно из самых эффективных и простых упражнений для задней дельты плеча с гантелями, которое можно выполнять и в спортзале, и дома. Упражнение выполняется стоя в наклоне, но для упрощения техники, если сложно стабилизировать корпус, можно выполнять махи в упоре, животом на скамье под 45 градусов.

Итак, исходное положение и техника:

  1. Стопы на ширине плеч, слегка согнув колени, с ровной спиной делаем наклон вперед на 45 градусов (или упираемся в скамью).
  2. В руках гантели, руки свободно свисают вниз, слегка согнув локти.
  3. На выдох: выполняем махи гантелями в стороны, образуя прямой угол в локте, поднимая чуть выше уровня плечевых суставов, верхушки локтей «смотрят» в потолок, предплечья перпендикулярно полу. Чувствуйте нагрузку в области задней дельтовидной мышце.
  4. На вдох: медленно опускаем гантели вниз.
Читайте также:  Стойка передняя nissan qashqai j11

Так же повторяем движение, наверх чуть быстрее, вниз медленнее, это поможет постоянно ощущать нагрузку на задний пучок плеча.

Для того чтобы хорошо нагружался задний пучок дельт и упражнение давало результат, выполняйте 8-12 повторений с оптимальной нагрузкой по 3-4 подхода. Между подходами отдыхайте 1-2 минуты.

2. Махи гантелей сидя

Несмотря на то, что техника данного упражнения для задних пучков дельт напоминает предыдущий вариант, выполнять его всё же сложнее, поэтому вес гантелей будет значительно меньше. Следуйте данной технике:

  1. Возьмите небольшие гантели, сядьте на край скамьи, и выполните наклон корпуса вперед, положив живот на бедра.
  2. Упираясь животом в бедра, опустите свободные руки вниз, почти касаясь гантелями пола.
  3. На выдох: выполняйте махи в стороны, напрягая задние пучки дельт, слегка согнув локти. Верхушки локтей развернуты к потолку, руки практически ровные. Такая техника значительно увеличивает нагрузку на мышцу.
  4. Вдох: медленно опускаем руки в исходное положение.

Выполняйте 8-12 раз по 3-4 подхода, не забывая об отдыхе, это позволит восстановить мышечные волокна и нагрузить их с новой силой без переутомления.

3. Разводка верхних блоков в кроссовере

Данный вид упражнения на заднюю дельту выполняется в тренажерном зале. Техника выполнения:

  1. В тренажере кроссовер выставляете блоки вверху, обхватываете каждой рукой противоположный блок (левой рукой берете блок справа от себя, и наоборот).
  2. Становитесь по центру, наклоняя корпус назад, образуя небольшой прогиб на согнутых коленях.
  3. Руки вытянуты вверх к потолку над плечевыми суставами. Локти фиксируем с небольшим изгибом. Взгляд в потолок.
  4. Выдох: с усилием разводим блоки в стороны, образуя линию параллельно полу, локти «смотрят» вниз.
  5. Вдох: возвращаем блоки наверх.

Выполнять упражнение также 8-12 повторений, по 3-4 подхода. Тут очень важно выполнять упражнение без раскачивания – только за счет задней дельты плеча.

4. Отведение с гантелями под углом

Для упражнения понадобится скамья под углом 45 градусов. Желательно выполнять с маленьким весом, постепенно увеличивая нагрузку. Главное соблюдать правильную технику, тогда даже с гантелей 3 кг можно качественно проработать мышцу. Следуйте дальнейшим рекомендациям:

  1. Ложимся на скамью под углом на бок, подкладываем ладонь под голову, а в свободной (верхней) руке держим гантель.
  2. Вытягиваем руку перед собой, слегка провернув в плечевом суставе так, чтобы локоть развернулся в потолок. Локоть немного согнут.
  3. Выдох: отводим руку назад, оставляя гантель в верхней точке над плечом, словно выполняя удар локтем, при этом его угол не должен меняться.
  4. Вдох: медленно опускаем перед собой.

Важно не помогать другими мышцами, старайтесь изолировать дельту. Выполняем 8-12 раз, сразу же меняем сторону и на каждую руку выполняем 3-4 подхода.

Рекомендации: как накачать задние дельты

  • Для того чтобы плечи заметно увеличивались в объёме, нужно работать с большим весом.
  • Важно, чтобы количество повторений не превышало 12 раз, оптимально 8-12.
  • Как мужчинам, так и женщинам нужно ощущать хорошую нагрузку, именно жжение в мышце на последних повторениях говорит о правильно выбранном отягощении.
  • Последние два повтора должны быть выполнены из последних сил – это очень важное условие.

Только в случае выполнения всех рекомендаций, рост мышцы обеспечен.

Девушкам совсем необязательно оформлять заднюю дельту плеча упражнениями в режиме работы на массу. Вполне подойдет режим выносливости – 15-20 повторений по 3 подхода, при этом мышцы будут иметь спортивный и женственный вид.

Также нельзя перегружаться, выполняйте не более 1-2 тренировок в неделю. Уставшие и перетренированные мышцы не будут увеличиваться в объеме и тренировки просто потеряют смысл. Не менее важно для роста мышц питание, особенно после тренировки. Для образования новых мышечных волокон необходимы белки, жиры и углеводы. Именно белки и углеводы являются строительным материалом и энергетическим топливом для мышц. Питайтесь 4-5 раз в день, а после тренировки употребляйте пищу в течение 40 минут, и тогда вы получите красивые и оформленные плечи.

Тренировка на заднюю дельту плеча в видео формате

О том, как тренировать плечи мужчинам в домашних условиях — тут →
Упражнения на плечи для девушек в этой статье →
Все упражнения на плечи →

Источник

Adblock
detector